| Главная » Статьи » Здоровый образ жизни » Упражнения |
|
Сегодня я хочу с Вами поговорить о универсальном упражнении, которым может заниматься каждый желающий. Для этого совсем не нужно ходить в тренажерный зал, так как этот снаряд есть почти на каждом стадионе или спортивной площадке. Мы поговорим о параллельных брусьях, а именно о технике отжимания, о том какие мышцы можно накачать с помощью этого спортивного снаряда и естественно прилагается моя программа тренировок, как для начинающих, так и для продвинутых. Мой рекорд правильных отжиманий на параллельных брусьях за 1 подход - 68 раз.
И т� �к так сначала я Вам расскажу, какие же мышцы можно накачать с помощью отжимания на параллельных брусьях:
1) Трицепсы
2) Предплечья
3) Дельты
4) Грудь
5) Крылья (на широких брусьях)
Есть два вида отжимания на брусьях:
1) С большей нагрузкой на трицепсы.
Если Вы хотите дать больше нагрузку на трицепс, то Вы должны держать свое тело ровно и просто отжиматься на брусьях. Подниматься максимально вверх разгибая руки на выдохе и опускаться вниз до упора на вдохе.
2) С большей нагрузкой на грудную мыш цу (Мой вариант)
Я считаю этот вариант лучшим, так как он и больше развивает грудную мышцу, и при этом естественно качает трицепсы, так как, что в первом, что во втором случае именно за счет рук Вы поднимаетесь вверх и опускаетесь вниз, кому как, но мне этот вариант больше нравится. Выполнять его нужно так: отжимаясь на брусьях нужно немного прогибаться вперед (в ту сторону куда смотрят глаза) и Вы сами почувствуете, что грудь больше тянется, что на нее давит больше нагрузка. На выдохе поднимаетесь максимально вверх разгибая руки и на вдохе опускаетесь в� �из до упора, при этом обязательно наклоняйте голову и плечи вперед, можно даже смотреть на землю.
Несколько советов:
1) Обязательно следите за дыханием, как я Выше описал.
2) Обязательно полностью поднимайтесь вверх до упора и полностью опускаться вниз до упора - это и есть правильные отжимания, которые сделают Вас сильнее быстрее чем, если Вы будете делать не правильно.
3) Если физически не получается делать правильно, то делайте не правильно, но все равно старайтесь стремиться к правильным отжиманиям.
4) Отжимайтес ь на брусьях - быстро. То есть быстро поднимайтесь и быстро опускайтесь, так у Вас будет развиваться взрывная сила рук и скорость, если делать медленно, то Вы будете неповоротливы и скованы и намного быстрее уставать, но зато мышцы будут расти немного быстрее, чем если делать быстро. Вообщем это уже на Ваше усмотрение.
Итак вот Вам мои программы тренировок, моя начальная и сегодняшняя:
Программа тренировок для новичков (выполнять каждый день, сначала первый день, потом второй де� �ь, затем снова первый и т.д.):
1 день:
1) Разминка 5 минут. Обязательно, чтобы не травмировать себя хорошо по размахивайте руками, по вращайте плечи, кисти и т.д.
2) 3 подхода по 10-15 раз (правильных отжиманий)
3) 1 подход на максимум (правильных отжиманий)
4) После того как закончите все упражнения, залезьте еще раз на брусья, опуститесь вниз до упора и повесите так секунд 10, в таком положении хорошо тянется грудная клетка и плечи.
2 день:
1) Разминка 5 минут. Обязательно, чтобы не травмировать себ я хорошо по размахивайте руками, по вращайте плечи, кисти и т.д.
2) 1 подход на максимум (правильных отжиманий)
3) После того как закончите все упражнения, залезьте еще раз на брусья, опуститесь вниз до упора и повесите так секунд 10, в таком положении хорошо тянется грудная клетка и плечи.
Программа тренировок для продвинутых, я сейчас тренируюсь по такой программе (выполнять каждый день, сначала первый день, потом второй день, затем снова первый и т.д.):
1 день:
1) Разминка 5 минут. Обязательно, чтобы н е травмировать себя хорошо по размахивайте руками, по вращайте плечи, кисти и т.д.
2) 3 подхода по 15 раз + 16кг веса (правильных отжиманий)
3) 3 подхода по 15 раз + 0кг веса (правильных отжиманий)
4) После того как закончите все упражнения, залезьте еще раз на брусья, опуститесь вниз до упора и повесите так секунд 10, в таком положении хорошо тянется грудная клетка и плечи.
2 день:
1) Разминка 5 минут. Обязательно, чтобы не травмировать себя хорошо по размахивайте руками, по вращайте плечи, кисти и т.д.
2) 1 подход 15 раз + 0кг веса (правильных отжиманий)
3) После того как закончите все упражнения, залезьте еще раз на брусья, опуститесь вниз до упора и повесите так секунд 20, в таком положении хорошо тянется грудная клетка и плечи.
Важно: Если Вы вдруг не успеваете отдохнуть за такое малое количество времени, то занимайтесь 2 дня через день или день через день, потому что это мой режим тренировок и я за это время успеваю восстановиться, все люди разные, кто-то может не ус певать так быстро восстанавливаться. Мое дело - дать Вам шаблон программы, а количество раз выполнения упражнений, количество подходов, интервалы тренировок Вы можете подстроить для себя лично.
Если Вы вдруг потянули себе руку, плече, грудь или еще что-то не занимайтесь пока не пройдет, чтобы не травмировать себя серьезно.
Помимо этого упражнения я делаю еще много других, что и Вам советую. Скор� � опишу подробно свою программу тренировок.
Вес себе можно сделать просто, я например беру прочный рюкзак, кидаю в него гирю на 16кг и иду на брусья. Так же можно использовать и другие подручные средства, кинуть в него аккумулятор или нагрузить книгами и прочими вещами.
Вот и все! Успехов Вам на тренировках! Скоро выложу видео, как правильно отжиматься на брусьях.
Если Вы хотите узнать как сделать себе красивый рельефный пресс кубиками и на� �читься подтягиваться на турнике много раз, перейдите по одной из этих ссылок
На фотографии ниже Вы можете увидеть какие мышцы задействованы при отжимании на параллельных брусьях: Нажмите суда для просмотра изображения
Mне нравится
+5
|
|
| Категория: (22.06.2012) | |
| Просмотров: 2259 | Комментарии: 1 | Теги: параллельных, программа, отжимания, отжиманий, брусьях, техника |
| Всего комментариев: 1 | |
 Umm, are you really just giving this info out for notinhg?
|
|
