Главная » Статьи » Здоровый образ жизни » Упражнения

Техника подтягиваний на турнике или как научиться много раз подтягиваться + программа

Техника подтягиваний на турнике или как научиться много раз подтягиваться + программа, как правильно подтягиваться на турнике, как подтягиваться на турнике много раз, как научиться подтягиваться


Понравилась статья? Поделись ссылкой с другом!
Здравствуйте! Совсем недавно я и сам подтягивался максимум 5 раз на турнике, но уже буквально за месяц я дошел до 30 правильных подтягиваний (без рывков). На самом деле это элементарно просто и сейчас я с Вами поделюсь своим опытом.

 Как бы это банально не звучало, но для того, чтобы научиться подтягиватся на турнике большое количество раз нужно просто подтягиватся и много подтягиватся. Подтягиватся каждый день и обязательно перед подтягиваниями делать разминку, чтобы не травмировать себя. В этой статье ниже я напишу программу тренировок на перекладине, по которой можно научиться подтягиватся большое количество раз.

Когда вы уже научились подтягиватся некоторое количество раз и набрали определенную форму, Вы можете столкнуться с тем, что в какие-то дни Ваша форма резко ухудшится и количество энергии и сил уменьшатся, но не переживайте! Это нормально! В жизни, как в спорте бывают и падения и взлеты, так что не бойтесь и главное продолжайте дальше заниматься каждый день, не переставая, и все наладится. Ведь ни один человек не может быть все время на пике своей физической формы.

Очень важно следить за техникой подтягиваний. Подтягивания нужно выполнять правильно, чтобы не травмироваться, и чтобы Ваши мышцы правильно развивались и в этом Вам помогут несколько моих советов:


1) Сильный хват. Если у Вас соскальзывают руки с перекладины - это не из-за потной перекладины, а это из-за того, что у Вас не достаточно сильный хват. Так, что занимайтесь, хват постепенно будет становиться сильнее и сильнее.
2) Большой палец должен быть снизу.
3) Обратите внимание на дыхание! Когда подтягиваетесь вверх - выдох (при напряжении), когда опускаетесь вниз - вдох (при расслаблении) 
4) Подтягивайтесь быстро, быстро опускайтесь и также быстро поднимайтесь, НО БЕЗ РЫВКОВ - ПРАВИЛЬНО!
Так как, если Вы будете подтягиватся быстро, то у Вас будет расти помимо выносливости, мышц и силы еще и взрывная сила. Ваши руки будут более подвижными и быстрыми (хорошо для ударных техник). Если подтягиватся медленно, то у Вас будут быстрее расти мышцы, но Вы будете менее подвижным и скованным, а Вам это вряд ли нужно, так что подтягивайтесь быстро! При быстрых подтягиваниях мышцы растут не так быстро, как при медленных, но у Вас развивается также взрывная сила и скорость.

Программы тренировок, моя начальная и сегодняшняя:

Итак, программа тренировок подтягиваний для начинающих(Выполнять каждый день по очередности, сначала первый день потом второй, потом снова первый день и т.д.):
1 день:
1. Разминка рук, плечей, спины (5-10минут)
2. 3 подхода по 5-12 раз (в зависимости от Вашей физической подготовки, я начинал с 5 раз)
2 день: 
1. Разминка рук, плечей, спины  (5-10минут)
2. 1 подход на максимум

Постепенно Ваша физическая форма будет расти и количество подтягиваний тоже, если вы можете делать по 20 раз за подход - делайте! Можете 15 раз - делайте! Это уже индивидуально. Мое дело - дать Вам шаблон.

Сейчас я тренируюсь по программе для более продвинутых так, как подтягиваюсь 15-20 раз нормально, 20-30 с усилием.

Программа для продвинутых (Выполнять каждый день по очередности, сначала первый день потом второй, потом снова первый день и т.д.):
1 день:
1. Разминка рук, плечей, спины (5-10минут)
2. 3 подхода по 12 раз + 10кг веса
3. 3 подхода по 12 раз +0кг веса
2 день: 
1. Разминка рук, плечей, спины  (5-10минут)
2. 1 подход на максимум


Важно:  Если Вы вдруг не успеваете отдохнуть за такое малое количество времени, то занимайтесь 2 дня через день или день через день, потому что это мой режим тренировок и я за это время успеваю восстановиться, все люди разные, кто-то может не успевать так быстро восстанавливаться. Мое дело - дать Вам шаблон программы, а количество раз выполнения упражнений, количество подходов, интервалы тренировок Вы можете подстроить для себя лично. 

Если Вы вдруг потянули себе руку, плече, грудь или еще что-то не занимайтесь пока не пройдет, чтобы не травмировать себя серьезно.

Помимо этого упражнения я делаю еще много других, что и Вам советую. Скоро опишу подробно свою программу тренировок.



Вес себе можно сделать просто, я например беру прочный рюкзак, кидаю в него блинов на 10кг и иду на турник. Так же можно использовать и другие подручные средства, кинуть в него аккумулятор или нагрузить книгами и прочими вещами.

Вот и все! Успехов Вам на тренировках!

Кто хочет научиться отжиматься на параллельных брусьях, правильно и много раз, перейдите по этой ссылке.
На фотографиях ниже Вы можете увидеть какие мышцы задействованы при подтягиваниях:  Нажмите суда для просмотра изображения №1      Нажмите суда для просмотра изображения №2  

А также читайте в журнале:

  • Cила женщины в её слабости »

  • Вечная женская борьба с весом »

  • Где встретить идеального мужчину? »

  • До победного конца »

  • Женское ошибочное мировоззрение насчет мужчин и его опровержения »

Категория: Упражнения | Автор статьи: Alex (19.06.2012)
Просмотров: 137 | Теги: Турник подтягивание фото подтягиван | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *:

Разделы журнала

Питание [4]
Здоровье [6]
Упражнения [7]
Обучающие видео [5]
Тренировки [2]

Личный кабинет


Логин:
Пароль:
Забыл пароль | Регистрация

Статистика


Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0

Мини-чат

ОК
Наверх